Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat ook wel kalk wordt genoemd. Het is het meest voorkomende mineraal in je lichaam. Ongeveer 99 procent van het calcium bevindt zich in je botten en tanden. De rest zit in je bloed en weefsels, waar het gebruikt wordt voor processen zoals spiercontractie en zenuwgeleiding.

Vitamine D ondersteunt de opname van calcium in de darmen en helpt bij het vasthouden van calcium in je botten. Er zijn ook stoffen die de opname kunnen verminderen, zoals oxaalzuur in bijvoorbeeld rabarber en spinazie en fytinezuur in granen. Dat betekent niet dat je deze voeding moet vermijden. Het gaat vooral om een gevarieerd eetpatroon met voldoende calciumbronnen.

Waar is calcium goed voor?

Calcium ondersteunt meerdere functies in je lichaam. Het is bekend vanwege botgezondheid, maar speelt ook een rol bij spieren, zenuwen en bloedstolling. Dat maakt calcium relevant voor iedereen die aan een fitte leefstijl werkt.

Calcium draagt bij aan:

• normale bloedstolling
• normale werking van spieren
• normale werking van spijsverteringsenzymen
• een normaal energieleverend metabolisme
• het proces van celdeling
• de instandhouding van normale botten
• de instandhouding van normale tanden

Op latere leeftijd is voldoende calcium extra belangrijk om botmineralen beter te behouden. Bij vrouwen rondom en na de menopauze kan dit extra aandacht vragen.

Waar zit calcium in?

Calcium zit in zowel dierlijke als plantaardige producten. Zuivel is de bekendste bron, maar je kunt ook calcium halen uit vis, noten, zaden, peulvruchten en verschillende groentesoorten. Daarnaast bestaan er producten die verrijkt zijn met calcium.

• Zuivel: melk, yoghurt en kaas
• Vis: sommige vissoorten leveren calcium, zeker als je ook kleine graatjes eet
• Noten en zaden: bijvoorbeeld sesam en amandelen
• Peulvruchten: bonen en linzen
• Groenten: met name bladgroenten en koolsoorten

Praktisch: als je afvalt, wil je voeding kiezen die veel voedingswaarde levert per calorie. Groenten met calcium passen daar goed bij.

Welke groenten bevatten veel calcium?

Gebruik je liever weinig of geen zuivel, dan kunnen groentesoorten helpen om je calcium-inname te verhogen. Deze groenten bevatten relatief veel calcium per 100 gram:

• Rucola: 160 mg
• Boerenkool: 150 mg
• Paksoi: 105 mg
• Spinazie: 99 mg (opname is lager door oxaalzuur)
• Broccoli: 47 mg

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd en levensfase. Voor veel volwassenen ligt de richtlijn rond 950 mg per dag, met hogere waarden in groeifases en op latere leeftijd. Hieronder vind je een overzicht per categorie.

Je haalt calcium uit meerdere bronnen. Denk aan zuivel of alternatieven, aangevuld met groente, noten, zaden en andere producten die bijdragen aan je totale inname.

Hebben mannen meer calcium nodig dan vrouwen?

Tot ongeveer 25 jaar hebben jongens en mannen vaak een iets hogere behoefte door groei en botopbouw. Na de menopauze hebben vrouwen vaak juist meer calcium nodig om botmineralen beter te behouden. Bij mannen verschuift die hogere behoefte meestal naar latere leeftijd.

Hoe merk je een calciumtekort?

Als je gevarieerd eet, is de kans op een tekort klein. De kans kan groter worden als je langdurig zuivel volledig vermijdt en weinig calciumrijke alternatieven gebruikt. Op langere termijn kan een lage calcium-inname de botgezondheid beïnvloeden.

Mogelijke signalen bij een tekort:

• spierkrampen of spasmen
• tintelingen in vingers
• broze nagels of haar
• botpijn of verhoogd risico op botbreuken
• tandproblemen
• vermoeidheid en zwakte

Heb je klachten of twijfel je, bespreek dit met een arts of specialist, zeker als je ook medicatie gebruikt of in een risicogroep valt.

Kun je te veel calcium binnenkrijgen?

Een te hoge calcium-inname ontstaat meestal door supplementen en minder vaak door voeding. Bij langdurig extreem hoge inname kan dit risico geven op nierstenen en andere klachten. Gebruik supplementen daarom alleen bewust en bij voorkeur op advies van een professional.

Mogelijke klachten bij een te hoge calciumwaarde:

• misselijkheid of braken
• verminderde eetlust
• verhoogde dorst en vaker plassen
• buikpijn
• spierzwakte
• verwardheid en vermoeidheid

Hoe Coach Nutrition jou helpt

Gezond afvallen en fit worden draait om een eetpatroon dat je volhoudt en dat voldoende voedingsstoffen levert. Bij Coach Nutrition helpt een coach je om jouw maaltijden slim op te bouwen, met voldoende eiwitten, groente en de mineralen die je lichaam nodig heeft.

• persoonlijk plan dat past bij jouw doelen en leefstijl
• praktische tips voor volwaardige maaltijden met voldoende micronutriënten
• begeleiding om consistent te blijven en resultaat vast te houden

Veelgestelde vragen

Waar is calcium goed voor?

Calcium is nodig voor normale botten en tanden en draagt bij aan spierwerking, bloedstolling en zenuwprikkels.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

Voor veel volwassenen ligt de richtlijn rond 950 mg per dag. In groeifases en op latere leeftijd kan de behoefte hoger liggen.

Welke voeding bevat veel calcium?

Zuivel is een bekende bron, maar ook boerenkool, rucola, paksoi, noten, zaden, peulvruchten en verrijkte producten kunnen bijdragen.

Kan ik voldoende calcium binnenkrijgen zonder zuivel?

Dat kan, maar het vraagt om bewuste keuzes zoals calciumrijke groenten, noten en zaden en eventueel verrijkte alternatieven.

Kun je te veel calcium binnenkrijgen?

Via voeding is dat zeldzaam. Een te hoge inname ontstaat meestal door supplementen. Gebruik supplementen daarom bewust en bij voorkeur op advies.