Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine uit het vitamine B complex. Je komt het ook tegen als folaat. In sommige landen wordt foliumzuur vitamine B9 genoemd. De term vitamine B11 werd vroeger ook gebruikt, maar tegenwoordig spreken we meestal over folaat of foliumzuur.

In voeding komt folaat voor in een natuurlijke vorm. In supplementen en verrijkte producten wordt vaak een andere vorm gebruikt. Dat is precies de reden waarom je soms verschillende benamingen tegenkomt op etiketten.

Is foliumzuur hetzelfde als vitamine B12?

Nee. Foliumzuur is niet hetzelfde als vitamine B12. Vitamine B12 heet cobalamine en is een andere B vitamine. Foliumzuur en B12 hebben wel overlappende functies, zoals ondersteuning van de aanmaak van rode bloedcellen en processen in het zenuwstelsel. De vitamines zijn inhoudelijk verschillend en hebben elk hun eigen rol.

Waar is foliumzuur goed voor?

Foliumzuur ondersteunt meerdere processen in je lichaam. Het speelt een rol in celdeling, de aanmaak van bloedcellen en processen rondom homocysteïne. Ook kan het bijdragen aan minder vermoeidheid en ondersteunt het psychologische functies.

Foliumzuur draagt bij aan:

• de normale aminozuursynthese
• de aanmaak van rode en witte bloedcellen
• het celdelingsproces
• een normaal metabolisme van homocysteïne
• de normale werking van het immuunsysteem
• een normale psychologische functie
• het verminderen van vermoeidheid en moeheid

Waarom is foliumzuur extra belangrijk tijdens zwangerschap?

Folaat is extra belangrijk tijdens de zwangerschap omdat het betrokken is bij weefselgroei en celdeling. In de eerste weken van de zwangerschap ontwikkelt de neurale buis zich tot hersenen en ruggenmerg. Een lage folaatstatus bij de moeder is een risicofactor voor neurale buisdefecten bij de foetus.

Daarom krijgen vrouwen die zwanger willen worden of net zwanger zijn vaak het advies om tijdelijk extra foliumzuur te gebruiken in de vorm van een supplement. Dit advies loopt meestal vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot ongeveer 10 weken in de zwangerschap.

In welke voeding zit veel foliumzuur?

Folaat komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Vooral deze categorieën zijn interessant:

• Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbieten en broccoli
• Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten
• Fruit zoals citrusvruchten
• Noten en zaden zoals amandelen, zonnebloempitten en lijnzaad

Foliumzuur kan ook worden toegevoegd aan sommige producten. Dat is niet nodig als je eetpatroon gevarieerd is, maar het kan wel helpen in situaties waarin je moeite hebt om voldoende groente en peulvruchten te eten.

Welke groente bevat veel foliumzuur?

Vooral groene groenten zijn rijk aan folaat. Spinazie wordt vaak genoemd als een sterke bron. Een portie gekookte spinazie kan een groot deel van de aanbevolen hoeveelheid leveren. Variatie blijft belangrijk, omdat je met meerdere groentesoorten meer micronutriënten binnenkrijgt.

Hoeveel foliumzuur per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid folaat verschilt per leeftijd en levensfase. Voor volwassenen geldt meestal 300 microgram per dag. Voor zwangerschap en borstvoeding gelden andere richtlijnen.

* Naast folaat uit normale voeding wordt vaak geadviseerd om aanvullend 400 mcg foliumzuur via een supplement te gebruiken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken in de zwangerschap.

Hebben mannen evenveel foliumzuur nodig als vrouwen?

In de basis hebben mannen en vrouwen ongeveer dezelfde hoeveelheid folaat nodig. Voor volwassenen is dat meestal 300 microgram per dag. Tijdens zwangerschap en borstvoeding ligt de behoefte hoger, omdat er extra weefselgroei en andere processen plaatsvinden.

Kun je een tekort aan foliumzuur hebben?

Een tekort kan ontstaan als je langdurig weinig groente, fruit en peulvruchten eet. Ook problemen met opname in de darmen kunnen een rol spelen. Overmatig alcoholgebruik kan de folaatstatus eveneens beïnvloeden.

Mogelijke signalen van een tekort:

• bloedarmoede met vermoeidheid, zwakte of duizeligheid
• maag en darmklachten zoals verminderde eetlust of diarree
• concentratieproblemen of prikkelbaarheid

Bij zwangerschap is voldoende folaat extra belangrijk. Bespreek supplementgebruik in die periode altijd met verloskundige of arts.

Kun je te veel foliumzuur binnenkrijgen?

Via normale voeding komt een overschot vrijwel niet voor. Een te hoge inname kan ontstaan door supplementen met hoge doseringen. Een te hoge inname kan een vitamine B12 tekort maskeren. Daarom is er een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Voor volwassenen ligt deze grens op 1000 microgram per dag.

Gebruik supplementen daarom bewust en overleg bij twijfel met een professional.

Hoe Coach Nutrition jou helpt

Afvallen en gezonder leven lukt het best wanneer je niet alleen stuurt op minder eten, maar op beter eten. Bij Coach Nutrition werk je met een coach aan een plan dat past bij jouw leefstijl. Zo maak je het makkelijker om voldoende groente, peulvruchten en andere folaatbronnen structureel in te bouwen.

• persoonlijk voedingsplan dat past bij jouw doel en ritme
• praktische tips om micronutriënten te verhogen zonder ingewikkeld gedoe
• begeleiding om consistent te blijven en terugval te voorkomen

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen folaat en foliumzuur?

Folaat is de natuurlijke vorm in voeding. Foliumzuur is vaak de vorm in supplementen en verrijkte producten.

Hoeveel foliumzuur heb ik per dag nodig?

Voor volwassenen is de richtlijn meestal 300 mcg per dag. Tijdens zwangerschap en borstvoeding gelden hogere richtlijnen.

Waarom is foliumzuur belangrijk bij zwangerschap?

Folaat speelt een rol bij weefselgroei en celdeling. Een lage folaatstatus bij de moeder is een risicofactor voor neurale buisdefecten bij de foetus.

Welke voeding bevat veel folaat?

Groene bladgroenten, peulvruchten, citrusfruit en noten en zaden zijn sterke bronnen.

Kun je te veel foliumzuur binnenkrijgen?

Via voeding vrijwel niet. Met supplementen kan het wel. Een te hoge inname kan een vitamine B12 tekort maskeren.