Zijn aardappels gezond als je wilt afvallen?

Aardappels staan al generaties lang op het Nederlandse menu. Ze zijn voedzaam, veelzijdig en een belangrijke bron van energie. Maar hoe passen aardappels in een voedingsplan als je wilt afvallen? Bij Coach Nutrition draait het om balans: de juiste portie, bereiding en combinatie maken het verschil tussen aankomen en afvallen.

In dit artikel:

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen zijn knolgewassen en behoren tot de meest gegeten koolhydraatbronnen in Nederland. Ze leveren complexe koolhydraten, vezels en vitamines zoals C en B6, plus mineralen zoals kalium en magnesium. Ze zijn van nature vetvrij en bevatten weinig calorieën — wat ze tot een goede keuze maakt bij een afslankplan. Je vindt in de supermarkt verschillende soorten aardappelen:

Kruimige aardappels – ideaal voor stamppot of puree
Vastkokende aardappels – geschikt om te koken of bakken
Zoete aardappels – rijk aan vitamine A, met een mildere smaak

Zijn aardappels gezond?

Ja, aardappels zijn gezond — mits je ze op de juiste manier bereidt. Ze leveren energie, voedingsvezels en belangrijke voedingsstoffen, en bevatten nauwelijks vet. Het probleem zit niet in de aardappel zelf, maar in de bereiding. Als je ze bakt in veel olie of combineert met vette sauzen, stijgt het caloriegehalte snel. Laat de schil gerust zitten: daarin zitten veel vezels en extra voedingsstoffen. Gekookte aardappels met wat groenten en een eiwitbron vormen een voedzame en lichte maaltijd die goed past bij gewichtsverlies.

Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappels?

Aardappels zijn een bron van complexe koolhydraten die je lichaam langzaam omzet in energie. Gemiddeld bevat 100 gram gekookte aardappels:

Energie: 88 kcal
Eiwitten: 2 g
Koolhydraten: 19 g
Vetten: 0 g
Suikers: 1 g

De koolhydraten in aardappels bestaan voornamelijk uit zetmeel, een natuurlijke energiebron. Door aardappels te combineren met voldoende eiwitten (zoals kip, vis of peulvruchten) en groenten, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkom je energiedips.

Zoete of normale aardappels: wat is beter?

Beide soorten passen prima in een gezond voedingsschema. De verschillen zijn klein, maar elk heeft zijn voordelen:

Zoete aardappel: bevat meer vitamine A en heeft een lagere glycemische index — ideaal voor een stabiele bloedsuiker.

Normale aardappel: bevat iets meer eiwitten en zetmeel en is net zo voedzaam.

Afwisseling is de beste keuze. Combineer beide in je weekmenu voor meer variatie in smaak, textuur en voedingsstoffen.

Gebakken of gekookt: wat is gezonder?

Gekookte aardappels zijn de gezondste keuze omdat ze geen extra vet bevatten. Bij bakken of frituren neemt de calorie-inname snel toe door olie of boter. Wil je aardappels bakken, kies dan voor olijfolie en bak op matig vuur of rooster ze in de oven met een klein beetje olie.

Hoeveel aardappels past bij afvallen?

De juiste portie hangt af van je energiebehoefte en activiteitsniveau. Een algemene richtlijn:

Gekookt: 150–250 gram per persoon (3–4 middelgrote aardappels)
Ongekookt: 100–125 gram per persoon

Wie wil afvallen, vult zijn bord voor de helft met groenten, een kwart met aardappels en een kwart met eiwitten. Zo houd je de balans tussen vulling, voedingswaarde en calorie-inname.

Hoe Coach Nutrition jou helpt

Bij Coach Nutrition draait afvallen niet om producten vermijden, maar om de juiste verhoudingen. Onze coaches helpen je om een voedingsplan te maken dat past bij jouw voorkeuren — met ruimte voor aardappels, pasta of rijst.

Persoonlijk voedingsplan afgestemd op jouw doelen
Praktische weekmenu’s met gezonde combinaties
Coaching om gemotiveerd te blijven en nieuwe gewoontes vol te houden

Veelgestelde vragen

Mag ik aardappels eten als ik wil afvallen?: Ja. Aardappels passen prima in een afslankplan, zolang je let op porties en bereiding. Kook of rooster ze liever dan bakken in veel vet.
Zijn zoete aardappels gezonder dan normale?: Zoete aardappels bevatten meer vitamine A en hebben een lagere glycemische index, maar beide zijn gezond. Variatie is het beste.
Hoeveel aardappels mag ik eten bij afvallen?: Een richtlijn is 150–200 g gekookte aardappels per maaltijd. Vul je bord verder met groente en eiwitrijke producten.
Zijn aardappels dikmakers?: Niet op zichzelf. Je komt pas aan als je meer calorieën eet dan je verbruikt. Aardappels zijn voedzaam en vullend als ze goed bereid worden.
Hoe helpt Coach Nutrition mij?: Je coach helpt je met een persoonlijk plan, portiecontrole en gezonde maaltijdcombinaties die passen bij jouw leefstijl.

Onze coaches

Symkje Petrusma-Valerius

Inbalans Drachten