Gezonde vetten: welk vet is gezond en waar zitten ze in?

Vetten zijn onmisbaar – ook als je wilt afvallen. Ze leveren energie, ondersteunen hormonen en helpen bij de opname van vitamines A, D, E en K. Het gaat niet om vetten vermijden, maar om de juiste keuze en de juiste hoeveelheid. Bij Coach Nutrition laten we zien welke vetten je helpen richting je doel en in welke producten je ze vindt.

In dit artikel:

Wat zijn gezonde vetten?

Gezonde vetten (onverzadigde vetten) ondersteunen hart en bloedvaten, hormoonbalans en hersenfunctie. Ze zijn calorierijk (1 g = 9 kcal), dus portiecontrole blijft belangrijk bij afvallen. Vetten maken maaltijden smaakvol én verzadigend, waardoor je langer vol zit en minder snackt.

Verzadigd vs. onverzadigd vet

Verzadigd vet: komt vooral voor in volvette zuivel, vet vlees, roomboter, snacks en gebak. Beperk dit vet; te veel kan je LDL-cholesterol verhogen.

Onverzadigd vet: (enkelvoudig en meervoudig) zit in olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Deze vetten zijn gunstiger voor hart en bloedvaten.

Transvet: liefst vermijden. Het zit vooral in sommige sterk bewerkte producten en kan je cholesterolprofiel ongunstig beïnvloeden.

Waar zitten gezonde vetten in?

Kies vooral bronnen met onverzadigd vet. Enkele praktische keuzes voor elke dag:

Avocado, noten, pinda’s, amandelen, walnoten
Zaden en pitten: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten
Plantaardige oliën: olijfolie, koolzaadolie
Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines, forel
Vloeibare bak- en braadproducten of zachte margarine

Vette vis en omega-3 (EPA/DHA)

Vette vis levert omega-3 vetzuren (EPA en DHA) die ontstekingsremmend werken en gunstig zijn voor hart en bloedvaten. Ook helpen ze bij herstel na training. Plantaardige bronnen zoals walnoten, lijn- en chiazaad leveren ALA (een voorloper van EPA/DHA). Varieer wekelijks met vis en plantaardige bronnen.

Gezonde vetten binnen een afslankplan

Vetten horen in elk afslankplan, maar de balans telt. Zo pak je het slim aan:

Porties klein houden: 1–2 el olie per maaltijd is vaak genoeg.
Combineer met eiwitten en vezels: denk aan zalm met volkoren rijst en groente, of salade met kip, avocado en noten.
Bak bewust: kies vloeibare olie en bak kort op matig vuur of rooster in de oven.
Label checken: vermijd producten met veel verzadigd vet of transvet.

Door vetten slim te doseren, blijven je maaltijden vullend en houd je het calorietekort eenvoudig vol.

Hoe Coach Nutrition jou helpt

Je hoeft vetten niet te vermijden om af te vallen. Met Coach Nutrition vind je de juiste verdeling die bij jouw lichaam en doel past.

Persoonlijke macroverdeling met ruimte voor gezonde vetten
Weekmenu’s en productkeuzes die verzadigen zonder onnodige calorieën
Coaching om gewoontes vol te houden en terugval te voorkomen

Veelgestelde vragen

Heb ik vetten nodig als ik wil afvallen?: Ja. Vetten zorgen voor verzadiging en ondersteunen hormonen en vitamine-opname. Kies vooral onverzadigd vet en let op de portie.
Welke vetten zijn het gezondst?: Onverzadigde vetten uit olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Beperk verzadigd vet en vermijd transvet.
Hoe vaak zou ik vette vis moeten eten?: Variëren is slim. Streef wekelijks naar porties vette vis en vul aan met plantaardige omega-3-bronnen zoals lijnzaad en walnoten.
Word je sneller dik van vet?: Vetten leveren meer calorieën per gram dan koolhydraten of eiwitten. De totale energiebalans bepaalt echter of je afvalt of aankomt.
Hoe past dit in mijn macro’s?: Je coach stemt de vetinname af op jouw doel en activiteit. Zo behoud je verzadiging zonder je caloriebudget te overschrijden.

Onze coaches

Karin ten Kroode

Lijf & Balans Amstelveen