Macro’s berekenen: hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten heb je nodig?

De juiste voeding is onmisbaar als je je sportprestaties en gezondheid serieus neemt. Je kunt nog zo hard trainen, zonder een goed afgestemd voedingspatroon behaal je minder resultaat. De eerste stap naar een gebalanceerd eetpatroon is het berekenen van je macro’s. Wanneer je weet hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten jouw lichaam dagelijks nodig heeft, kun je jouw voedingsschema beter afstemmen op jouw doel: afvallen, spiermassa opbouwen of op gewicht blijven. Met Coach Nutrition krijg je een persoonlijk plan dat precies aansluit op jouw behoefte.

In dit artikel:

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten, ook wel macro’s genoemd, zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om energie te leveren en processen zoals spieropbouw, hormoonhuishouding en herstel te ondersteunen:

Eiwitten: ondersteunen spieropbouw en herstel.

Koolhydraten: primaire energiebron voor lichaam en hersenen.

Vetten: essentieel voor hormonen en opname van vitamines.

Elke macro heeft zijn eigen functie. De juiste verdeling bepaalt hoe goed jouw lichaam functioneert.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en cruciaal voor spiergroei en herstel. Ze zorgen bovendien voor een langer verzadigd gevoel, wat handig is bij afvallen.
1 gram eiwit = 4 kcal

Koolhydraten

Koolhydraten leveren energie. Kies vooral voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen en groenten: die geven langdurige energie en houden je bloedsuikerspiegel stabiel.
1 gram koolhydraat = 4 kcal

Vetten

Gezonde vetten zijn onmisbaar voor hormoonbalans en opname van vitamines (A, D, E, K). Ga vooral voor onverzadigde vetten uit noten, avocado, olijfolie en vette vis.
1 gram vet = 9 kcal

Macro’s berekenen: stappenplan

Wil je jouw persoonlijke macroverdeling berekenen? Volg deze stappen:

Meet je gewicht en vetpercentage: dit is je startpunt.
Bepaal je activiteitsniveau: hoe vaak sport je, hoe actief is je werk?
Bereken je caloriebehoefte: met een formule of online calculator.
Eiwitinname: 1,8–2 g/kg lichaamsgewicht voor krachtsporters.
Vet-inname: 1 g/kg lichaamsgewicht of 20–25% van je totale calorieën.
Koolhydraten: vul de resterende calorieën hiermee aan.

Voorbeeld: weeg je 80 kg en doe je aan krachttraining? Dan heb je ±160 g eiwit nodig (640 kcal). Tel daar je vetten bij op en vul de rest met koolhydraten.

Afvallen of aankomen? Pas je macro’s aan

De basisverdeling van macro’s blijft gelijk, maar je calorie-inname verschilt per doel:

Afvallen: verlaag je totale inname met 10–20%, houd eiwitten hoog.
Aankomen: verhoog je inname met 300–500 kcal per dag voor geleidelijke spiergroei.

Hoe Coach Nutrition jou helpt

Vind je het lastig om zelf je macro’s te berekenen of om een passend voedingsschema te maken? Met Coach Nutrition krijg je persoonlijke begeleiding én producten die aansluiten op jouw doelen:

Persoonlijke berekening van jouw macro’s
Uitgebalanceerde maaltijden en shakes afgestemd op jouw plan
Coaching om vol te houden en je resultaat te bereiken

Veelgestelde vragen

Waarom zijn macro’s belangrijk?: Omdat de juiste verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten bepaalt hoe goed je lichaam presteert, herstelt en opbouwt.
Moet ik altijd mijn macro’s bijhouden?: Niet per se dagelijks. Met begeleiding leer je goede keuzes maken zonder obsessief te tellen.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?: Krachtsporters hebben 1,8–2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor niet-sporters ligt dit lager.
Kan ik afvallen of aankomen door alleen macro’s te volgen?: Macro’s zijn de basis, maar je totale calorie-inname en consistentie bepalen of je afvalt, aankomt of gelijk blijft.
Waarom via Coach Nutrition?: Omdat je niet alleen cijfers krijgt, maar een compleet plan + begeleiding. Zo weet je zeker dat je volhoudt en resultaat boekt.

Onze coaches

Liane Klinkhamer

Body & Lifestyle by Liane Winschoten