Wat is eiwit?

Eiwitten zijn voedingsstoffen die bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt deze aminozuren onder andere voor spieren, organen, enzymen en herstel.

Je lichaam vernieuwt voortdurend weefsel. Daardoor heb je iedere dag eiwit nodig, ook als je niet sport.

Als je wilt afvallen, wordt eiwit extra interessant. Je eet namelijk minder energie, terwijl je je lichaam nog steeds goed wilt voeden.

Waarom is eiwit belangrijk bij afvallen?

Afvallen vraagt uiteindelijk om een energietekort. Je krijgt minder energie binnen dan je lichaam verbruikt. Maar minder eten betekent niet dat je zo weinig mogelijk moet eten.

Eiwit helpt je juist om binnen een calorietekort een sterke basis te houden.

Het ondersteunt:

• verzadiging na maaltijden;
• behoud van spiermassa;
• herstel na beweging;
• een stabieler eetpatroon;
• minder behoefte aan tussendoor snacken.

Daarom kijkt Coach Nutrition bij afvallen niet alleen naar calorieën, maar ook naar de voedingswaarde van je maaltijden.

Eiwit en spiermassa behouden

Wanneer je gewicht verliest, wil je vooral vetmassa kwijtraken en zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Dat gebeurt niet automatisch. Zeker bij een groot calorietekort, weinig beweging of een lage eiwitinname kan ook vetvrije massa verloren gaan.

Daarom zijn voeding en beweging samen belangrijk. In spiermassa behouden tijdens afvallen leggen we uitgebreider uit waarom eiwit en krachttraining elkaar aanvullen.

Coach Nutrition uitgangspunt: het doel is niet alleen minder wegen, maar ook sterk en functioneel blijven.

Eiwit en verzadiging

Eiwitrijke maaltijden verzadigen doorgaans goed. Dat kan helpen om langer tevreden te blijven na een maaltijd en minder snel opnieuw iets te pakken.

Een ontbijt met alleen iets zoets of een lunch die vooral uit snelle koolhydraten bestaat, vult vaak anders dan een maaltijd met een duidelijke eiwitbron.

Denk bijvoorbeeld aan:

• kwark met fruit en havermout;
• volkoren brood met ei, kip of hüttenkäse;
• een salade met vis, kip, tofu of peulvruchten;
• een diner met groente, eiwit en een passende koolhydraatbron.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt verschilt per persoon. Onder andere je lichaamsgewicht, leeftijd, hoeveelheid beweging, totale energie-inname en doel spelen mee.

Wie afvalt en regelmatig beweegt heeft vaak baat bij een hogere eiwitinname dan iemand die weinig beweegt en op gewicht blijft.

Daarom werkt Coach Nutrition liever niet met één getal dat voor iedereen zou gelden. Een coach kijkt naar wat past bij jouw lichaam, doel en eetpatroon.

Belangrijker dan één perfect getal is dat je over de dag voldoende eiwit binnenkrijgt en het goed verdeelt.

Eiwit verdelen over de dag

Veel mensen eten bij het avondeten redelijk wat eiwit, maar bij ontbijt en lunch opvallend weinig.

Een betere verdeling maakt het vaak makkelijker om voldoende binnen te krijgen.

Bijvoorbeeld:

• Ontbijt: kwark, yoghurt, eieren of een eiwitrijke shake.
• Lunch: ei, kip, vis, hüttenkäse, tofu of peulvruchten.
• Tussendoor: een eiwitrijke snack als dat binnen je plan past.
• Diner: vlees, vis, ei, tofu, tempeh of peulvruchten.

Zo hoef je niet aan het einde van de dag nog grote hoeveelheden eiwit in te halen.

Goede bronnen van eiwit

Eiwit komt voor in dierlijke én plantaardige producten.

Dierlijke bronnen zijn bijvoorbeeld:

• kwark en yoghurt;
• eieren;
• kip en mager vlees;
• vis;
• hüttenkäse en andere zuivelproducten.

Plantaardige bronnen zijn onder andere:

• tofu;
• tempeh;
• linzen;
• bonen en kikkererwten;
• sojaproducten;
• noten en zaden.

Plantaardig of dierlijk eiwit?

Beide kunnen onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Het verschil zit onder andere in de hoeveelheid eiwit, de aminozuursamenstelling en wat je verder met het product binnenkrijgt.

Wie grotendeels plantaardig eet, kan prima voldoende eiwit binnenkrijgen. Het vraagt soms wel wat meer aandacht voor variatie en totale hoeveelheid.

In plantaardige versus dierlijke eiwitten gaan we uitgebreider in op de verschillen en wat dit betekent voor verzadiging en spierbehoud.

Eiwitrijke tussendoortjes

Een tussendoortje is niet verplicht. Maar als je tussen maaltijden vaak veel trek krijgt, kan een eiwitrijke keuze helpen.

Denk aan:

• kwark of yoghurt;
• een gekookt ei;
• hüttenkäse met groente;
• een eiwitrijke shake;
• een passende eiwitrijke reep.

Meer praktische opties vind je bij eiwitrijke tussendoortjes.

Hoe Coach Nutrition jou helpt

Bij Coach Nutrition kijken we niet alleen naar hoeveel je eet, maar ook naar hoe je voeding is opgebouwd. Eiwit speelt daarin een belangrijke rol.

Een coach helpt je met:

• voldoende eiwit binnen je persoonlijke plan;
• een goede verdeling over de dag;
• praktische keuzes die bij jouw voorkeuren passen;
• spierbehoud tijdens gewichtsverlies;
• maaltijden die beter verzadigen.

Veelgestelde vragen

Waarom is eiwit belangrijk bij afvallen?

Eiwit helpt bij verzadiging, herstel en het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies.

Hoeveel eiwit heb ik nodig om af te vallen?

Dat verschilt per persoon en hangt onder andere af van lichaamsgewicht, leeftijd, beweging en je totale voedingspatroon.

Moet ik eiwitshakes gebruiken?

Nee. Eiwitshakes zijn niet verplicht, maar kunnen wel een praktische manier zijn om eiwit binnen te krijgen als dat binnen je voedingsplan past.

Kun je te weinig eiwit eten tijdens afvallen?

Ja. Zeker bij een laag caloriegebruik kan de totale eiwitinname te laag worden als je hier niet bewust op let.

Is plantaardig eiwit ook goed?

Ja. Met voldoende variatie en een goede totale eiwitinname kan plantaardige voeding prima bijdragen aan je eiwitbehoefte.